美腹をつくるお腹ダイエット(自宅で誰でも簡単エクササイズ!)

美腹づくり。ぽっこり下腹をへこませるには?きゅっとしまったくびれを作るには?お腹にうっすらと縦筋を入れるには?そんな理想の美腹をつくるエクササイズをご紹介していきます。

美腹をつくるエクササイズ!

下腹がぽっこりと出ていてパンツのウエストラインにお肉が乗っかったり、座った時に下腹がプニョッと飛び出したり。これは美腹とはほど遠いダメ腹。たるみがなくフラットに引き締まっているのが理想の下腹です。

おなかの中央にうっすらと縦のラインが走っていると、女性らしさが際立ち、美しく見えます。これはおなかの筋肉が鍛えられている証拠。おなかの筋肉が衰えていると、たるんで段々腹にもなりやすいから要注意!

わき腹に余計なお肉がついていると、胸、腰、おなかのメリハリがなくなり、ずん胴体系になってしまいます。わき腹の筋肉を鍛えれば、きゅっとキレイな曲線を描くくびれができ、女性らしいメリハリボディになります。

縮んだ肋骨と骨盤の間を引き伸ばすことが美腹への第一歩!まずは、美しいお腹の条件を考えてみましょう。まず下腹は引き締まっていてなめらかで、中央にはうっすらと縦にラインが入り、ウエストはきゅっとくびれている。これが女性らしい美腹に必要な3つの条件。でも現実は、下腹がぽっこりと出て、くびれのないずん胴体形…、なんてひとが多いのでは?そもそもお腹がポッコリ出てしまう大きな原因は、ふだん猫背で背中を丸めて骨盤を後ろに倒した姿勢でいることで、肋骨と骨盤の間の距離が縮まってしまうせい。そうすると行き場を失ったおなかの脂肪や内臓がぷにっと前や横に飛び出してしまうのです。だから引き締まった美腹を作るには、まず姿勢を正して、肋骨と骨盤の間隔を伸ばすのが先決。そのうえで、引き締まった下腹をつくるにはおなかの深部の「腹横筋」を、縦のラインをいれるならおなかを縦に走る「腹直筋」を、くびれをつくるならわき腹の「複斜筋」を鍛えるエクササイズを行うのがコツです。これを日常的に行えば、理想的な美腹が手に入ります!
引き締まった下腹をつくる
下腹がポッコリ出てしまうのは、おなかのいちばん奥の、おなかをひっこめる時に働く”複横筋”という筋肉が衰えてしまうのが大きな原因。まず、肋骨と骨盤を引き離すエクササイズで、正しい姿勢に整え、次に、肋骨を前後に倒すエクササイズを行って複横筋を強化しましょう。
肋骨・骨盤を引き離す

①椅子に座って両足の裏をしっかりと床につけます。図の右のように左右の手の親指を肋骨に、人差し指を骨盤に当てます。このときはまだお腹が縮んだ状態です。

②右図のように息を吸いながら、肋骨と骨盤を引き離すようにして、おなかを伸ばします。肩は上がってもOK。おなかが伸びることで、親指と人差し指の幅が開くはず。

③左図のように肋骨と骨盤の間隔は離したままキープしながら、指を離して息を吐きながら肩をおろしていきましょう。これがお腹が伸びた正しい基本姿勢です。

おなかをへこませる


POINT1の基本姿勢を保ったまま、左右の手で三角形を作って下腹に当てて、骨盤が床と直角にまっすぐに立っているのを確認します。いったん息を吸って、ふーっと吐きながら下腹をぐーっと内側に引っ込めていきます。これを5回繰り返しましょう。

複横筋をさらに強化


POINT1の基本姿勢から、図の右のように左右の脚をしっかりと閉じ、両手を腰に当てます。肋骨の高さを変えないようにキープしたまま、やや腰を反らすようにして骨盤を前に倒しながら息を吸います。

②次に、図の左のように息を吐きながら、少しおなかをへこますようにして骨盤を後ろに倒します。この前後倒しで1回として、5回行います。

縦にうっすらラインを入れる
おなかの中央にうっすらと縦ラインを入れるには、おなかの表層部を縦に走る腹直筋という筋肉を鍛えるのがポイントです。腹直筋は、あおむけで上体を起こす定番の腹筋運動で鍛えられますが、これは女性にはややきつめ。比較的らくにできるあおむけで脚を上げる腹筋がおすすめです。
脚上げ腹筋運動


①まず、床にあおむけに寝て、背筋を伸ばした正しい姿勢を作ります。両足そろえてまっすぐに伸ばし、両腕は体の横に伸ばします。この状態で、骨盤が倒れていないか、腰と床の間隔が適正かを確認して。

②図の上のように息を吸いながら脚を垂直に上げて、両ひざを直角に曲げます。
③図の下のように息を吐きながら、片方のつま先を床にかるくつけたら、再び①の姿勢に戻ります。次に反対側の脚も同様に行います。これをテンポよく左右交互に10回行いましょう。

脚&頭起こし腹筋運動


POINT1の①の脚上げ腹筋運動ができるようになったら、POINT1の①の姿勢から両腕の頭の方にまっすぐのばし息を吸います。

②息を吐きながら、頭を起こして肩甲骨を床から離し、両腕をまっすぐ正面に伸ばします。このとき、あごは引きすぎず、あごと首の間にスペースを少しあけるようにかるく引きます。次に、息を吸いながら①の姿勢に戻ります。この①②を10回。

腹直筋ストレッチ


①の姿勢から息を吸いながら両腕は頭上に、足は足先のほうにできるだけ遠くへと伸ばします。そのまま3呼吸キープ。

くびれをつくるエクササイズ
左右のわき腹の腹斜筋を使わずにいると、筋肉が硬くなって衰えて、くびれのないずん胴体形に。まずは左右に体を倒すストレッチで硬くなったわき腹をほぐし、そのうえで体をひねるエクササイズで腹斜筋を鍛えましょう。そうすることで、左右均等なキレイなくびれができます。
硬くなった脇腹ストレッチ


①図の右側のように椅子に座って、POINT1の基本姿勢を作ります。息を吸って、右手をまっすぐ上に、できるかぎり伸ばし、手のひらは内側に向けます。左手は左のももに置きます。

②図の左側のように右手をのばせるところまで伸ばした状態をキープして、息を吐きながら上体を左へ倒します。左わき腹を折るのではなく、右手にひっぱられるように右わきを伸ばすイメージで。終わったら反対側も同様に左右各3回。

ひねりで腹斜筋を刺激


①図の右のように椅子に座って、足を腰幅程度に開きます。左右の手のひらを合わせて、左のひざの外側に当てます。
②図の左のように息を吸いながら、左手を開いていき、右斜め後ろにできるかぎりぐーっと伸ばします。このとき、右手は左のひざを、左のひざは右の手を押すようにします。次に息を吐きながら元に戻します。反対側も同様に行います。左右各5回。

負荷を上げてくびれ度アップ


①図の右のように両足を肩幅に開いてまっすぐにたち、腕はひじを90度にまげて肩の高さにあげ、息を吸います。
①図の左のように息を吐きながら右ひざを上げて、左のひじにつけます。次に息を吸いながら右脚を下して①の姿勢に戻り、息を吐きながら左ひざを上げて、右のひじにつけます。これを左右で1回として10回行います。

まとめ
今回はおうちで無料でできるお腹ダイエットの方法をまとめさせて頂きました。気軽にチャレンジできるものですので是非参考にして頂けたら幸いです。最後まで読んで頂いてありがとうございます!よかったと思って頂けましたらイイネ、ブックマークお願いします笑

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コメント

  1. Brad より:

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