大きなお尻、たくましい太もも・・・下半身太りは反り腰のせい?反り腰を簡単に治す方法!

 
みなさまこんにちは!
エステティシャンのWelinaですヽ(´▽`)/
 
下半身太りを気にされているみなさま!
それはもしかして、「反り腰」のせいかもしれません。

色んなダイエットを試してみたけど、なかなか下半身が落ない!
という方にぜひ試して欲しい方法を今日はご紹介いたします♬



【目次】
✿反り腰とは?
✿反り腰のセルフチェック
✿反り腰が引き起こす体への影響
✿反り腰になる原因
✿注意
✿まとめ


 

 

反り腰とは?

 
自分では良い姿勢だと思っているのに、実は体に大きな負担となって、しかも下半身太りの原因にもなっている、そんな体勢のことが今、問題視されています。
 
それは、「反り腰」と呼ばれ、正常時よりも腰が反り返ってしまっている状態のことを指します。
 
後ろから見た時に、背中から腰にかけて十分にカーブしていて、お尻がきゅっと上がっているって、良くみかけるし、セクシーだと思っていませんか?

実はそれ、勘違いなのです。
 
反り腰は現代人の生活習慣から、使うべき筋肉が弱くなり、自然と自分が楽な姿勢を取ろうとして正常時よりも不自然に腰が反り返ってしまう、という困った状態なのです。

駅で電車を待っている時、ちょっと本屋で立ち読みをしている時、待ち合わせ場所で立ってスマホを見ている時、どんな姿勢をしていますか?

特にスマートフォンを操作していると、ついつい猫背気味で重心はだらりと後方に偏り、お腹を前に出すようにリラックスしていませんか?

しかし、そのゆるんだ姿勢が後々後悔に繋がるかもしれません・・・。
反り腰を知らずにそのままにしておくと、次第にお腹がぽっこりと出たり、下半身にどんどん肉の固まりががっしり付いてきて、さらには腰痛などの体の不調となって表れてきてしまいます。

 
反り腰を理解して、本当の美しいスタイルを手に入れましょう!

 

 

反り腰のセルフチェック

 
まずは簡単なチェック方法をご紹介します。
 

【チェック方法その1】
 
・壁に頭とかかとを付けて直立します。
その時、腰の後ろには手のひらが楽に入るくらいの隙間が空くのが正常です
手をグーにしたまま入るようであれば、隙間が広すぎの反り腰であると言えます。
【チェック方法その2】
 
・仰向けに寝ます。
その時に腰が浮いて寝づらい場合は反り腰の可能性があります。
腰の下にタオルを1枚巻いたものを入れても違和感がない人も要チェックです。

 
反り腰は、軽度の場合自覚症状がないこともあります。
そのままにしておくと、体への影響が懸念されます。
 
気になる症状は改善して行きたいですよね。

 

 

反り腰が引き起こす体への影響

 
では、反り腰の状態が長く続くとどうなるでしょう。

・腰痛
・肩こり
・膀胱や子宮の病気
・下腹部ぽっこり
・おしりの出っ張り
・鳩胸
・下半身太り

 
腰痛は、ぎっくり腰のような強い痛みではなく、徐々に痛みを増して行き、気づいたときには慢性的な痛みになっていくのです。
前後に体を曲げた時に痛みが出る時は、反り腰が原因の1つかもしれません。
 
また、反った腰が下腹部に負担をかけてしまい、膀胱や子宮に悪影響を与え、病気を引き起こす原因にもなります。
 
そして、体の不調だけではなく、反り腰による筋肉バランスの偏りは、体の見た目にも関わってきます。

反り腰は、気付かないうちに自分の楽な体勢をしようとするので、しまりがなくなり、お腹が前にぽっこりと出て、お尻の出っ張りも強調されます。

崩れた重心をどうにか整えるために、体は本来使うべき筋肉ではなく、別の筋肉でカバーしようとします。

それは特に太ももの前部分、ふくらははぎの筋肉に当たります。
日常的に酷使されるようになったその部分はもちろん筋肉が発達し、たくましくなります。

次第に太ももの前、ふくらはぎが太くなっていき、下半身太りの原因となっていたわけです。

ご存知の通り、下半身の部分痩せは難しいと言われています。

特に筋肉が発達してしまった足を細くするのは簡単ではありません。
反り腰の場合、自分では普通に生活しているつもりでも、気付かないうちにどんどん筋肉が発達していきますので、食事制限などの厳しいダイエットをしてもなかなか足やせに繋がらないようです。

 

 

反り腰になる原因

 
人間の背骨はもともとまっすぐではありません。

重い頭を支えながらの二足歩行を自然に行うために、人間は進化の過程で背骨がS字にカーブ(横から見た時)するようになりました。

これは生理的カーブと呼ばれ、緩やかなカーブがサスペンションの役割を果たしています。

もしもカーブが無く、まっすぐなままであれば、頭を動かすだけで背骨が折れてしまうかもしれません。

この、生理的カーブが、何らかの原因で崩れると、サスペンションの役割が上手く果たせずに、体への負担となってしまうのです。
 
つまり、バランスを整えようとして、必要以上に酷使されることになる筋肉と、逆に使われない筋肉が出てきます。
それが体の不調やスタイルの乱れへと繋がってくるのです。
 
人間の体は骨と筋肉で支えられています。
現代人の運動不足は以前から指摘されていますが、筋肉バランスの偏りは、生活習慣で誰にでも起こりうることです。
 
 【代表的な原因】
・運動不足
・普段あまり歩かない
・歩くとき足があまり上がらない
・猫背
・前屈ぎみ
・椅子に座っていることが多い。
・前かがみでスマホなどを長時間使用する。
・ハイヒールを良く履いている。
・小さいお子さんを抱っこすることが多い。

 
など、前かがみでいる事が多い人は特に反り腰になりやすいようです。
デスクワークで椅子に座っている時間の長い方も要注意ですね。

普段前かがみで体の後方の筋肉をあまり使わないためです。
使われない筋肉は弱っていきますので、まっすぐ立つ為に筋肉の代わりに背中を反らせて体の重心を後方へ移し、バランスを取ろうとするのです。
 
また、小さいお子さんのいるママも、長時間子供を抱っこしていると、反り腰になる場合が多いようです。
子供の体重も加わり、腰への負担はかなり強くなってしまいます。

元々腰に不調のある人も、腰を守ろうとしてかえって無理な体勢となり、反り腰になっていることもあります。

 

 

改善方法

 
反り腰について知ってしまうと、恐ろしいことばかり次から次へと出てきますね(>_<)
でも大丈夫です!
誰でも簡単に治す方法をご紹介いたします。
 
反り腰を治すには、「バランス」を整えることが重要になります。
崩れた筋肉バランスを戻そうと、キツイ筋トレをしてもかえって体に負担を与えてしまいます。
少しづつ、ゆっくりとした気持ちで取り組みましょう。

 
【改善ストレッチ】
1、最初に反った腰を伸ばすストレッチをしましょう
①頭に枕をして仰向けになります。
②両手を太ももの後ろに回し、抱きしめるように抱えます。
③あごを引いて、腰を伸ばします。
④腰は床に付けて、お尻だけ浮かせると効果的です。
※後ろに反った背骨を反対側に伸ばすと、それだけで心地よくなります。
 
2、使いすぎの筋肉をいたわりましょう
ふくらはぎや太ももの前の部分の筋肉を、お風呂の中やお風呂上りにマッサージしてあげましょう。

 

【腹筋を鍛える体操】
反り腰の原因の一つに、腹筋が弱まっていることもあります。
適度な筋力はスタイル維持に必須です!
いつでもどこでも腹筋を意識して鍛えましょう。

・腹筋を意識しながら呼吸する
①両手をおへその上に重ねる。
②ゆっくりと息を吐き、そのまま吐き切る。
(お腹がへこむのを意識)
③次にゆっくりと息を吸う。
(今度はお腹が膨らむのを意識)
※②③を10回繰り返す。
 
・もう少し鍛えたい人向けトレーニング
①体育座りをして両手を膝の上に置く。
②体を後ろに倒して行き、背中が床に付く寸前で元に戻す。
③次は足の裏が床に付く寸前で元に戻す。
※なるべくゆっくり前後に揺れる。

 
【大殿筋(お尻の筋肉)を鍛える体操】
 
・もも上げ
①うつぶせになります。
②枕やクッションなどをお腹の下に入れる。
③片方の足の膝を曲げ、ももを真上に持ち上る。
(この時、お尻の力だけを使うように意識)
④上げた足は5秒キープ。
※左右交互に5回程行う。
 
・お尻歩き
①足を延ばして座る。
②両腕を前に伸ばす。
(肩幅くらいにタオルを持つとやりやすい)
③両腕の高さは胸くらいまで上る。
④お尻の筋肉だけで前に10歩、次に後ろに10歩進む。
(体を左右にねじると上手く出来る)
※これを3セットほど行う。

【腸腰筋(ちょうようきん)をほぐすストレッチ】
腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称です。
内臓と脊椎の間、体の奥深くにあります。
腸腰筋が上半身と下半身をつなげていて、股関節の曲げ伸ばし、脊柱の前屈、重力から体を守る、などの主要な働きを担っています。
プロのスポーツ選手も注目している、体の芯とも言うべき筋肉群なのです。

そして、今回のテーマ、腰椎の生理的カーブ、つまり、S字の形を保つ為に、とても重要な筋肉です。
ここの筋肉バランスの乱れは、そのまま反り腰へと繋がりますので、ここの筋肉を衰えさせないことが重要になります。

腸腰筋は反り腰の場合、正常とは違う方向に引っ張り上げられ、ガチガチに硬くなってしまっています。
まずはストレッチをして、ほぐしてあげましょう。

・腸腰筋ストレッチ
①腕立て伏せをするような姿勢で両肘を伸ばし、床に付ける。
②次に右の膝を曲げ、膝からももは胸に密着させる。
④反対の左ひざはまっすぐ後ろに伸ばしたまま、体重を前にかる。
(30秒ほどキープ)
※左右交互に繰り返し、3セットほど行う。
 
【腸腰筋を鍛える運動】
ストレッチの後は、適度に筋肉を使って鍛えます。

・自転車こぎ
①床に足を延ばして座る。
(この時、床が固い場合、お尻の骨が痛いと感じる時はクッションなどを敷く)
②出来るだけ背骨を伸ばす。
③足を浮かせ、自転車をこぐように回転させる。
 
・かんたんもも上げ
①直立する。
②膝を90度の角度になるよう曲げ、股関節の高さまで上る。
(この時ふとももは地面に平行に)
※これを左右交互に、なるべくゆっくり行う。
 
・階段昇降
膝をしっかり上げることを意識し、階段を上ったり降りたり繰り返す。
 

【バランスボールを使ったストレッチ】
①背筋を伸ばして足が直角になるようにボールに座る。
②体を少し前に傾ける。
③その位置からボールを前に転がすようにお尻を前に動かす。
④ゆっくりと元の位置に戻す。
※以上の前後の動きを繰り返します。

 

 

普段から気をつけること

 
〈座り方〉
座ったままの姿勢が長時間続くことで、反り腰となる場合もあります。
自分に楽な姿勢で座っていると、ついつい必要な筋肉がゆるみがちになってしまいます。
 
反り腰を改善する座り方とは、体の重心を中心に持って来ることが重要になります。
座った時に骨盤を後ろに倒すように意識してみて下さい。
お腹にちょっと力を入れて、おへそを少し後ろにへこませる感じです。
やってみると分かるんですが、前後どちらにも偏らないようにすると、腹筋を結構使います。
腹筋と骨盤を意識して座るだけでも効果アリですよ。
 
また、反り腰の人は猫背でもある人が多いので、猫背対策も一緒に行うと効果的です。
両手を背中で合わせてしばらく肩を開いてあげると、いいリラックスになります。

 
〈歩き方〉
歩き方も、気をつける所は座る時と同じです。
 
顎を後ろに引き、お尻をキュッと閉め、おへそに力を入れます。
体の重心を意識しながら歩いてみて下さいね。

反り腰の人は歩くことで足の筋肉太りを招いてしまう事があります。
是非意識してやってみて下さい!

 
〈寝方・起き方〉
腰に負担をかけないように寝るには、横向きになって膝と股関節を少し曲げ、エビのような体勢になるのがおススメです。
抱き枕を膝に挟んだりするのも良いですね。
 
仰向けじゃないと寝られない場合は、膝の下に巻いたタオルを入れるなど、膝がまっすぐ伸びたままにしないことで、負担が和らぎます。
反り腰で腰が浮いてしまうからと言って、浮いた所にタオルなどを入れるのは逆効果です。
 
うつ伏せに寝る場合は、腰が余計に反ってしまうので、反対にお腹の下にタオルを挟みます。
 
起きる時はまだ関節や筋肉が固くなっていますので、体を起こす前に膝をゆらゆらしたり、足を優しく伸ばしたりして、ゆっくりと起き上がります。
腰痛の症状がある場合は、横向きになってから、腕の力をつかって起き上がると腰に負担がかかりません。
美幹塾
画像元:美幹塾様

 

注意

 
 

・腰痛のある時にはハードな動きはやめましょう。
やりすぎるとかえって体に負担をかけますので、運動と運動の間には小休止を入れたり、休日にまとめて行ったりせず、ゆっくりとした気持ちで行いましょう。
 
・腰痛の症状が強い方は、お医者さんの指示に従って下さい。
 
・自分でも出来そうなものをいくつか選んで組み合わせましょう。
いくつかご紹介させていただきましたが、それらの全てを毎日しなくてはいけない、という訳ではありません。
仕事のある日とオフの日ですることを変えても良いと思います。

・症状治まったからと言って、すぐに止めてしまわないで、続けましょう。
反り腰が再発してしまうこともあります。

これらの改善方法は日頃の生活にちょっと意識を変えるだけで出来るものもあります。
座り方や歩き方で、腹筋を意識して、腰をいたわってあげましょう。
姿勢を正すとそれだけでスタイルにも影響します。
反り腰改善で健康とスタイルの両方を維持しましょう。

 

まとめ

 
 
反り腰は特に女性にとって悩みの種です。
毎日ストレッチをしなきゃいけないなんて大変だなあ・・・と思わず、すきま時間に体を動かすと心も体もすっきりします。
がんばってダイエットしてもなかなか痩せられなかった下半身が、反り腰改善と共に自然とほっそり、なんてうれしい効果も期待できますね。
 

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